[无锡]江阴产后恢复师培训，腹式呼吸怎么练

腹式呼吸怎么练？

先来让我们理解下什么是腹式呼吸。

腹式呼吸是最基础的一种呼吸方法。是通过加大横膈膜上下活动来完成的。

吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，使肚子膨胀；吐气时横膈膜将会上升，使整个腹腔形成负压让排气成为主动。一方面可以将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸出的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。

练习方法：

1. 练习腹式呼吸时，练习者整个人平躺在垫子上。双腿屈髋屈膝，双脚双膝之间一拳距离。练习者的腰尽可以贴于垫上。两手可以放于腹部，自然放松。
2. 先吸气，用鼻腔吸气，气息从胸腔下穿过，把横膈膜向腹部方向去下沉。随着气息下沉，腹部肌肉逐渐放松，呈微微隆起状。整个腰腹都可以有轻微打开的感觉，同时能放松你的腰部。气息一直走到腹股沟即可以停止（不要去怼盆底肌）。
3. 呼气时，嘴巴微收呈小孔呼气。收紧小腹开始，让整个腰腹的肌肉向身心中心收拢来减少腹腔空间，一边吐气一边感受横膈模向上运动，将肺部底部的二氧化碳彻底吐干净。
4. 腹式呼吸的整个过程，练习者双手置于腹部，去感受吸气时的隆起和呼气时的收缩。
5. 建议吸气3秒，呼气5秒。等适应后，可以调整为吸气5秒，呼气10秒。训练呼吸肌力量以及身体对二氧化碳的耐受力。20次/组，每天可以练习2-3组。根据自身情况酌情增减。
6. 当平躺能自如轻松的腹式呼吸，可以考虑坐位、站位的腹式呼吸。以此增加呼吸的难度。尤其是产后妈妈，由于经历怀孕分娩，身体恢复需要一个过程，练习应该遵循由简到难、由少到多，循序渐进的原则。在专业的产后康复师指导下效率更加显著。